Susah Tidur karena Overthinking? Coba Yoga Sederhana Ini

Terkini24jam - Melepaskan penat setelah seharian beraktivitas tidak selalu mudah. Pikiran yang masih melayang dan tubuh yang tegang sering kali menjadi pemicu utama sulit tidur. Jika Anda sering mengalaminya, yoga bisa menjadi solusi alami yang sangat efektif.

Berdasarkan survei nasional dari National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) pada tahun 2015, lebih dari 55 persen orang yang rutin melakukan yoga merasakan kualitas tidur mereka meningkat secara signifikan. Tak hanya itu, sekitar 85 persen di antaranya juga mengaku bahwa yoga sangat ampuh dalam meredakan stres.

Menurut ulasan dari Harvard Health Publishing, latihan yoga akan terasa lebih nyaman dan optimal dengan memanfaatkan alat bantu (prop) seperti bolster (bantal yoga), selimut, atau balok yoga (yoga block). Alat-alat ini berfungsi menyangga tubuh agar Anda dapat menahan suatu posisi lebih lama dengan rileks tanpa risiko cedera.

Kunci Utama: Teknik Pernapasan Ujjayi

Dalam yoga, melatih napas memiliki porsi penting yang setara—bahkan terkadang lebih krusial—daripada gerakan fisik itu sendiri. Salah satu teknik yang paling direkomendasikan untuk menenangkan sistem saraf adalah Ujjayi Breath (sering disebut Ocean Breath atau Napas Kemenangan).

Cara mempraktikkannya sangat mudah:

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.

Embuskan napas secara perlahan juga melalui hidung, sembari sedikit menyempitkan tenggorokan bagian belakang (seperti saat Anda ingin mengembuskan napas di kaca untuk membuat embun, namun dengan mulut tetap tertutup).

Suara napas yang keluar akan terdengar lembut seperti deburan ombak di kejauhan, atau mirip dengan suara napas karakter fiksi Darth Vader. Pola napas yang lambat dan berirama ini adalah kunci utama untuk mengirimkan sinyal rileks ke otak.

Di sinilah keunggulan yoga sebelum tidur. Kombinasi gerakan fisik yang lembut mampu memberikan efek relaksasi instan. Selain itu, nilai-nilai yoga seperti rasa syukur, penerimaan diri, dan welas asih pada diri sendiri sangat efektif menenangkan pikiran sebelum memejamkan mata," jelas Carol Krucoff, seorang terapis yoga di Duke Integrative Medicine, seperti dikutip dari Everyday Health.

7 Gerakan Yoga Restoratif untuk Mengatasi Sulit Tidur

Untuk mendapatkan manfaat optimal, lakukan rangkaian pose yoga restoratif berikut ini menjelang waktu tidur. Tahan setiap gerakan selama 3 hingga 5 menit sambil terus menerapkan teknik Ujjayi Breath (kecuali pada Pose Mayat atau Savasana yang menggunakan napas alami).

1. Wide-Knee Child's Pose (Balasana).

Pose ini sangat efektif untuk membumikan pikiran dan memberikan rasa aman. Namun, bagi Anda yang memiliki masalah atau cedera pada lutut dan pinggul, lakukan pose ini dengan sangat hati-hati.

Cara melakukan:

1. Ambil posisi berlutut di atas matras, lalu pertemukan kedua ibu jari kaki Anda.


2. Lebarkan jarak kedua lutut hingga hampir menyentuh tepi matras.


3. Sambil mengembuskan napas, turunkan tubuh ke depan hingga dada bersandar di antara paha.


4. Luruskan kedua lengan ke belakang di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas agar area bahu benar-benar rileks.


5. Jika Anda ingin merasakan peregangan lembut di area punggung, rentangkan tangan lurus ke depan di atas matras.


6. Istirahatkan dahi Anda di lantai. Anda bisa menolehkan kepala perlahan ke kiri dan kanan untuk melepaskan ketegangan di area kening.


7. Bernapaslah dengan tenang melalui hidung.

2. Standing Forward Bend (Uttanasana).

Gerakan membungkuk ke depan ini sangat baik untuk mengendurkan otot-otot leher, paha belakang (hamstring), betis, dan pinggul yang kaku. Hindari memaksakan gerakan ini jika Anda memiliki riwayat cedera punggung.

Cara melakukan:

1. Berdirilah tegak dengan membuka kaki selebar pinggul.


2. Hirup napas dalam-dalam.


3. Saat mengembuskan napas, lipat tubuh ke depan dari persendian pinggul (bukan pinggang) untuk memanjangkan tulang belakang Anda.


4. Lipat kedua tangan dengan memegang siku yang berlawanan, atau biarkan jemari Anda menyentuh lantai maupun tulang kering.


5. Jangan memaksakan diri agar tangan bisa menyentuh lantai. Jika area punggung terasa tidak nyaman, gunakan balok yoga sebagai penopang tangan.


6. Jika otot paha belakang terasa sangat kaku, tekuk lutut Anda sedikit agar dada bisa menempel pada paha.


7. Biarkan kepala menggantung rileks. Goyangkan kepala perlahan (seperti mengangguk dan menggeleng) untuk merilis ketegangan leher.


8. Ketika ingin menyelesaikan pose, tegakkan tubuh kembali secara perlahan agar kepala tidak pusing.

3. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) dengan Bantuan Dinding.

Bagi pemula, variasi dari gerakan membungkuk ini jauh lebih aman dan nyaman karena menggunakan dinding sebagai penyangga tubuh.

Cara melakukan:

1. Bentangkan matras tegak lurus menghadap dinding.


2. Berdirilah dengan jarak sekitar 30-40 cm dari dinding, buka kaki selebar pinggul.


3. Letakkan kedua telapak tangan Anda pada dinding, sejajar dengan ketinggian pinggul.


4. Melangkah mundurlah perlahan hingga tubuh Anda membentuk sudut 90 derajat (menyerupai huruf L), dengan punggung lurus sejajar lantai.


5. Tekan dinding dengan lembut menggunakan telapak tangan untuk menciptakan ruang dan memanjangkan tulang belakang.


6. Pastikan posisi kepala berada di antara kedua lengan (telinga sejajar dengan lengan atas).


7. Jaga distribusi berat badan seimbang pada kedua telapak kaki, lalu bernapaslah dengan teratur.

4. Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana).

Pose ini berfokus untuk membuka area pinggul dan selangkangan yang sering kali menyimpan ketegangan emosional. Lakukan penyesuaian jika Anda memiliki cedera lutut atau pinggul.

Cara melakukan:

1. Berbaringlah secara santai di atas matras.


2. Tekuk lutut dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai, dekat dengan bokong.


3. Satukan kedua telapak kaki Anda, lalu biarkan kedua lutut terbuka lebar ke arah samping (seperti sayap kupu-kupu).


4. Agar lebih nyaman dan menghindari tarikan berlebih, letakkan bantal atau balok yoga di bawah masing-masing paha luar atau lutut.


5. Rentangkan tangan di samping tubuh dengan sudut 45 derajat, telapak tangan menghadap ke atas.


6. Biarkan gravitasi bekerja secara alami untuk membuka pinggul Anda tanpa perlu ditekan secara paksa.

5. Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani).

Gerakan ini adalah penyelamat bagi Anda yang menghabiskan waktu seharian dengan berdiri atau berjalan. Pose ini membantu membalikkan aliran darah sehingga meredakan pembengkakan dan pegal pada kaki.

Cara melakukan:

1. Cari area dinding yang kosong, lalu posisikan matras menempel tegak lurus pada dinding.


2. Duduklah menyamping dengan pinggul sedekat mungkin ke dinding.


3. Secara perlahan, rebahkan punggung Anda ke matras sambil mengayunkan kedua kaki ke atas hingga bersandar tegak lurus pada dinding.


4. Istirahatkan kedua tangan di samping tubuh dengan santai.


5. Jika area pinggang terasa menggantung atau kurang nyaman, sisipkan gulungan handuk atau bantal tipis di bawah tulang ekor Anda.

6. Corpse Pose (Savasana).

Savasana adalah pose penutup wajib dalam sesi yoga yang melambangkan relaksasi total. Pada pose ini, lepaskan teknik pernapasan Ujjayi dan kembalilah ke pola napas alami Anda.

Cara melakukan:

1. Berbaringlah telentang dengan nyaman di atas matras.


2. Peluk kedua lutut ke arah dada sejenak sambil menarik napas panjang untuk merilis sisa ketegangan di punggung bawah.


3. Embuskan napas, lalu luruskan kaki satu per satu. Biarkan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul dengan jemari kaki terkulai santai ke arah luar.


4. Posisikan kedua tangan di samping tubuh, berikan sedikit jarak dari batang tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke atas.


5. Lemaskan bahu Anda menjauh dari telinga.


6. Untuk membantu mempercepat rasa kantuk, Anda bisa menutup mata menggunakan eye mask atau handuk kecil guna menghalau cahaya kamar.

7. Legs on a Chair Pose

Jika Anda merasa kurang nyaman melakukan pose kaki menempel di dinding (Viparita Karani) karena masalah pada punggung bawah atau lutut kaku, variasi menggunakan kursi ini adalah alternatif terbaik.

Cara melakukan:

1. Tempatkan sebuah kursi kokoh di ujung matras Anda.


2. Beri alas selimut atau handuk tebal di atas dudukan kursi agar betis Anda terasa nyaman.


3. Duduklah di atas matras sedekat mungkin dengan bagian depan kursi.


4. Berbaringlah menyamping terlebih dahulu, lalu putar tubuh Anda hingga telentang sembari menaikkan kedua betis ke atas dudukan kursi.


5. Pastikan lutut Anda menekuk dengan nyaman membentuk sudut sekitar 90 derajat.


6. Letakkan tangan di samping tubuh dengan santai dan nikmati sensasi relaksasi pada punggung bawah Anda.

Kesimpulan.

Melakukan yoga restoratif sebelum tidur merupakan metode alami yang sangat efektif untuk menenangkan sistem saraf yang tegang setelah seharian beraktivitas. Dengan mengombinasikan gerakan fisik yang lembut, penggunaan alat bantu yang nyaman, serta teknik pernapasan lambat seperti Ujjayi Breath, tubuh akan lebih mudah melepaskan hormon stres dan bersiap untuk beristirahat. Mempraktikkan ketujuh pose sederhana ini secara konsisten bukan hanya akan mempercepat Anda terlelap, melainkan juga secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda menjadi lebih nyenyak dan menyegarkan.